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一個月的學習計劃(篇7)
在身體能量激活的前兩天,我們需要進行為期48小時的清腸。換句話說,即是禁食。是的,你沒看錯,就是禁食!
重點:在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位,斷了對美食的思念吧!
理由:肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力,不可避免地產生了許多問題。而代謝功能紊亂正是胖紙們越發肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內的毒素清空,改善腸道功能,就像一次身體內部的秩序重組;另一方面是縮小胃容量,以被動的方式管束自己的飲食。
第3天開始,訓練的強度開始增加,我們也開始適當地攝入蛋白質、碳水化合物(糖分)、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個階段的飲食主力。
重點:所有食材都禁止過油!也就是說,這個月你可以把食用油放在柜子里了。
理由:其實,我們在進食谷物、魚蝦的同時已經在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經達到人體每日所需的脂肪含量。所以,在急速減肥期間,沒有必要再攝入油脂。看似是禁止攝入,實際上卻是幫助身體回歸到自然狀態。沒有添加劑的食物,對減脂大有裨益。這個原則需要持續30天,別鉆空子,橄欖油也不行噢!
當急速減肥訓練進行至最后一周時,飲食結構將發生最后一次變化——停止碳水化合物的攝入。
重點:這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來填補,例如芹菜、菠菜、筍,均富含膳食纖維。
理由:在最后7天,身體已然接受了飲食調整。為了達到脂肪消耗的最大化,將停止米飯等主食的攝入,而雞胸肉、魚肉等蛋白質可以適當增加。
貝類:貝類可以作為蛋白質的補充攝入,但切記不要吃燒烤的貝類,以鹽水煮為佳。
水果:低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。
調味料:如果受不了清湯寡水的味道,可以在調味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調味劑都是不錯的選擇,且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調味料!
這些不能碰!
醉、腌制類食品:腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪,請遠離它們;醉制食品,如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。
碳酸飲料和酒精類飲料:碳酸飲料中的糖分遠高于黑咖啡和水,對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高,同樣不能在急速減肥訓練期間飲用。
這是一份教練強烈推薦的瘦身食譜,愛美的朋友,減肥的朋友們,趕緊動起來吧
理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充,牛奶亦可替換為橙汁,補充維C令早晨的精神更好。
理由:蘋果屬于低熱量粗纖維的水果,幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
吃什么:米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由:魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維有助于消化。在進行至第4周時,需要去掉米飯。
理由:黑咖啡對心臟功能有益,也并不含脂肪,算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是,如果選擇全麥面包配咖啡,就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。
材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取,可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪,煮、蒸、燉是最好的方式。
理由:習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔,而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。
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