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　　【生活科普知識】

　　1、食鹽要少吃，世界衛生組織推薦每天食鹽適宜攝入量為 6 克，而我國人均每天食鹽實際攝入量為 13 克多，比標準量高 1 倍還多。

　　2、心中發慌吃什么? 維生素 C 具有平衡心理壓力的作用。當承受強大心理壓力時， 身體會消耗比平時多 8 倍的維生素 C，所以，要盡可能地多攝取 富含維生素 C 的食物。如清炒菜花、甘藍菜、菠菜、芝麻、水果 等。工作壓力大的人，服用維生素 C 片劑，會獲得意想不到的效 果。

　　精疲力盡吃什么? 可吃些花生、否仁、·腰果、核桃等干果。這類小食甜對恢復 體能有神奇的功效。因為它們含有豐富的蛋白質、維生素 B 和維 生素 E、鈣、鐵，以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。

　　此外，胚芽還能夠使人恢復活力，蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬 菜、芝麻、草莓等食物含有豐富蛋白質及適度的熱量，能保護并 強化肝臟，不妨多食一些。

　　脾氣不好吃什么? 如果在不良青少年的食物中增加鈣量， 就可以改變他們的攻擊 性和破壞性。鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制 品以及小魚干等，都含有極其豐富的鈣質。

　　不勝酒力吃什么? 1 多吃魚、肉、蛋、豆腐、奶酪等蛋白質高的食品可以防止酒醉， 且有補給營·養的效果。此外，牛妨會在胃壁內形成保妒膜，所 以在飲酒前喝一杯，既能護胃，又能減少酒酵的程度。

　　連續加班吃什么? 理想的夜宵應是易消化。

　　不含過多熱量具有豐富維生素和蛋白 質的食物。不過，也應視情況而定。若工作結束吃夜宵，則應選 擇易消化，不會加重胃負擔的食物，如菜粥、蛋花湯、輥鈍等。

　　切忌在上床前吃大碗面后就呼呼入睡。

　　早餐匆忙吃什么? 不吃早餐，必然會使血糖降低，整個上午注意力無法集中，昏 昏欲睡， 工作效率極差。

　　因此， 想多睡片刻而沒有時間吃早餐舌， 至少應喝些牛奶，吃幾塊餅干和服用復合類維生素。

　　3、晚餐怎樣吃法好 晚餐早吃。

　　晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關 研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。人們的排 鈣高峰期常在進餐后 4-5 小時，若晚餐過遲，當排鈣高峰期到 來時，人已上床入睡，尿液便潛留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路 中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形 成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。所以下午 6 時左右進 晚餐較為合適。

　　晚餐素吃。

　　晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為 主，而蛋白質，脂肪類吃得越少越好。但實際生活中，由于大多 2 數家庭晚餐準備時間充裕，吃得豐盛，這樣對健康不利，據有關 研究報告，晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中 的鈣量增加，一方面降低了體內的鈣貯存，誘發兒童伺樓病，青 少年近視和中老年骨質疏松癥，另一方面尿中鈣濃度高，催患尿 路結石病的可能性就會大大提高。另外，攝入蛋白質過多，人體 吸收不少就會滯留于腸道中，會變質，產生氨、硫化氫等毒質， 刺激腸壁誘發癌癥。

　　若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究資料表明，晚餐經 常吃葷食的人比吃素者的血脂要高 2-3 倍。

　　碳水化合物可在人體 內生成更多的血清素，發揮鎮靜安神作用，對失眠者尤為有益。

　　晚餐少吃。liuxue86.com

　　若與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚餐吃得 過多，可引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密 度脂蛋白，誘發動脈硬化;長期晚餐過飽，反復 刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素 B 細胞提前衰竭，從而埋 了糖尿病的禍根。

　　此外，晚餐過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、 肝、膽、胰腺等器官在餐后的緊張工作會傳送信息給大腦，引起 大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠。

　　4、當心，別把自己“吃”老了 日常生活中，有的人特別愛吃腌漬的肉、菜或是腌漬的魚類制 品，有的人，特別是有些男性經常沉溺于酒店與酒精為伍……豈 不知，這些不良的生活習慣會把自己吃“老”的。 3 酒 精、含酒精的飲料 生活中大量或是經常飲酒，會使肝臟因 酒精中毒而發炎、腫大，致使男性精子畸形、性功能衰退、陽痿 等。常飲酒或是飲用含有酒精成分飲料的女性，則會出現月經不 調、停止排卵、性欲減退等癥狀，使得機體呈現早衰跡象。

　　霉變糧食 一般來說，中年女性多為持家好手，家里的米面、豆 油、花生、凍肉等變質后仍舍不得丟掉。君不知，上述霉變的食 物霉變時會產生大量的病菌和黃曲霉素， 而黃曲霉素是一種致癌 物質。當人食用霉變食物后，輕則腹瀉、嘔吐、頭昏，重則致癌 致畸，令人早衰。

　　腌漬食品 腌漬食品屬于高鹽食品， 人吃多了易誘發心腦血管疾 病，讓機體過早步入早衰。

　　水垢 日常生活中， 有的人不留心清洗茶具或是水具， 使得茶具、 水具久用后水垢沉積下來。水垢中含有汞、砷、鋁等較多有害金 屬元素，這些元素長期過量存留人體內，可損害人體器官。經常 使用存有水垢的用具喝水，會引起消化、神經、泌尿、造血等系 統病變，從而引起衰老。

　　過期方便面、餅干、油炸食物，炸過東西后剩下的食用油，長期 曬在陽光下的魚干、腌肉，長期存放的餅干、方便面、油脂等， 特別是已有哈喇味的食品，均含有過氧脂質。過氧脂質是一種不 飽和脂肪酸的過氧化產物。經研究發現，過氧脂質進入人體后， 對體內酸系統及維生素等具有破壞作用，促使人提早衰老。

　　盡管未老先衰的原因有多種，但因為不良的生活習慣，導致攝入 4 催人早衰的物質則是使人提早老化的不可低估的重要原因之一。

　　5、怎么吃飯才好 淡些，淡些，再淡些營養學家建議，應努力改變“咸則鮮”的 飲食觀念，努力做到三口之家每月使用食鹽不超過 500 克為度。

　　每天最好有一瓶牛奶。牛奶營養豐富，含有豐富的鈣，鮮牛 奶(227 克) 含崐有 250 毫克左右的鈣。

　　每天一只雞蛋。蛋是天然食品中營養價值極好的食品，蛋類 蛋白質可提供極為豐富的必需氨基酸， 其構成比例非常適合人體 需要。蛋中的脂肪絕大部分在蛋黃內，而且分散成細小顆粒，極 易被吸收。

　　每周餐桌上至少有一頓魚。研究人員發現，魚類含有豐富的 N-3 系列不飽和脂肪酸，其中 DHA 等多稀脂酸與血液中的膽固 醇結合后， 能把膽固醇從血管中帶走。

　　雞肉、鴨肉代替豬肉。科學分析表明，每 100 克雞肉含蛋白 質 16.6 克，脂肪 14.1 克，而每 100 克豬肉含蛋白質只有 1.6 克，脂肪含量達 89.5 克。脂肪是人體生命活動所必需的營養素 之一，可是攝入過多，同樣對人體健康不利。

　　增加豆制品攝入量。黃豆營養豐富，堪稱營養食品中的一朵 鮮花。特別值得一提的是，黃豆中的蛋白質含量是豬肉的 2-3 倍，是雞蛋 5.2 倍， 是牛奶的 12 倍。據日本學者研究，黃豆的 蛋白抑制劑可預防胃癌。

　　每人每天最好吃 500 克蔬菜。有人認為，蔬菜是低檔食品， 5 其實不然。

　　以大蒜為例，它對多種細菌有抑制或殺滅作用，還 有抗癌、降脂、解毒、止血等功能，所以既能食用，又可藥用。

　　菌菇類食物納入膳食結構。香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌 菇類食物，不僅味道鮮美，而且所含蛋白質也較一般蔬菜為高， 必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素，是一類值得推薦的營 養食品。

　　香菇含有 18 種氨基酸和 30 多種酶以及維生素 B1 和 維 生紗 A、D，能提高肌體抑制惡性腫瘤的作用。另外，香菇還含 有香菇絲體細胞液和香菇多糖，不僅有良好的抗腫瘤作用，還能 誘導人體體內干擾素的發生，從而 提高肌體免疫能力，起到抗 病毒作用。此外，香菇中的核酸類物質，能抑制血清及肝臟中的 膽固醇，預防和治療高血脂癥，進而起到預防和治療冠心病的作 用。蘑菇 與香菇作用類同，長期食用能起到良好保健作用。黑 木耳也是菌菇中一種，被譽為“素中之葷”，是良好的養生保健 食品，長期食用黑木耳具有預防冠心病、動脈粥 樣硬化的作用。

　　飯要吃飽。國外醫學專家認為，中國的傳統飲食是防止動脈 粥樣硬化的最好飲食結構。國內營養學家也多次呼吁，保持我國 膳食以植物性食物為主、動物性食物為輔、能量來源以糧食為主 的基本特點， 飯要吃飽， 以避免膳信蛋白數量和質量欠佳等弊端。

　　6、 膳食結構要合理 究竟什么是膳食平衡， 又怎么達到這一標準呢? 所謂膳食平衡是 指：膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例適當，即：

　　氨基酸平衡、熱量營養素平衡、酸堿平衡以及各種營養素攝入量 6 之間也要平衡，只有這樣才利于營養素的吸收和利用。

　　眾所周知，日常生活中人們將必需食物分為五類，第一類是 糧食類，是熱量的主要來源。一般輕體力勞動者每天的攝入量以 300-500 克為宜，其余的熱量由副食品供給，所以，糧食類食 物的占熱能供給量為 60%-70%，約占膳食總量的 32%。

　　第二類是富含動物蛋白質的食物，包括瘦肉、蛋、 禽、魚等， 成人每天應攝入 70-100 克的蛋白質。據研究，人體對動物蛋白 質的吸收率高于植物蛋白，較為理 想的蛋白質攝入應是，動物 蛋白占 1/4，豆類蛋白占 1/4，其余 2/4 則糧食供給。因此，營 養專家建議，每人每天應攝禽、畜肉類 50-100 克， 魚蝦 類 50 克，蛋類 25-50 克。此類食物應占膳食總量 13%。

　　第三類是豆、乳及制品，因豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸 和卵磷脂等，其蛋白質氨基酸的組成接近人體需要，所以每人每 天應補充豆類 50 克， 奶類 100 克，此類食物占總量的 9.5%。

　　第四類是蔬菜、水果，這是人體維生素、無機鹽和食物纖維 的主要來來源，但因蔬菜品種很多，營養成分也存在很大差異。

　　如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞 血酸以及鈣、磷等無 機鹽;根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質和胡蘿卜素; 鮮豆類 蔬菜中的碳水化合物、 鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所 以每人每天應攝入 400-500 克， 共中綠葉菜應保持 1/2 以上。新 鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的 蛋白質、磷、 鐵等無機鹽，故而每人每天應攝入 100-200 克鮮果。此類食物 7 應占總量的 40%。

　　第五類是油脂類，油脂類可供給熱量，促進脂溶性維生素的 吸收，供給不飽和脂肪酸。

　　植物油所含的必需脂肪酸比動物油 高， 而動物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點也比較高，因此不易 為人體消化吸收，故而應少吃動物脂肪，多吃植物油。因此，營 養學家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與 多稀不飽和脂肪酸 及單烯不飽和脂肪酸各占 1/3。油脂應按每千克體重每天攝入 1 克，約占總膳食比重的 1.5%。

　　綜上所述， 以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體健 康，為保持均衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應在 節日中暴飲暴食，真正做到粗細搭配、有葷有素，健康就會更有 保障。

　　7、生活誤區 喜歡新茶 不少人認為新茶葉色鮮、味香、爽口，多飲對身 體有益無害，其實錯了，存放不足一月的新茶葉有未經氧化的多 酞類、醛類和醇類較多，多喝胃腸會產生刺激作用，引起腹脹、 腹痛等癥狀，加重慢性胃炎患者的病情。

　　不吃酸菜 曾流傳著“癌癥與酸菜有關”之說，因而人們怕 吃酸菜。其實，酸菜發酸是乳酸菌分解白菜中糖類產生乳酸的結 晶。乳酸是一種有機酸，不是致癌物質，它被人體吸收后能增進 食欲，促進消化;同時，白菜變酸，其所含營養成分不易損失， 所以吃酸菜對人有益。 8 空腹喝奶 許多人清晨喝牛奶，認為這樣能將營養成分全部 吸收。其實，空腹喝奶會很快經胃和小腸排入大腸，結果各種營 養成分來不及消化吸收就被排出體外。

　　正確喝牛奶應是先吃一些 食物再喝牛奶。

　　久煮牛奶 有些人害怕牛奶中的細菌不死而久久燒煮。

　　其實， 牛奶遇高溫不僅香味下降，而且蛋白質變性、維生素也會損失很 多。所以，煮牛奶以燒開為限。

　　曝曬大米 大米生蟲后，有些人放在太陽下曝曬，以為這樣 會把米蟲曬死或曬跑。實際上，不僅太陽曬不死米蟲，同時曬過 的米仍會生蟲，而且繁殖得更快。

　　空腹運動 許多人習慣早晨空腹跑步，以為這樣既能吸收新 鮮空氣又能防止肥胖。然而，空腹運動能量來源主要靠脂肪的異 生。此時血液中的游離脂肪酸就會顯示增高，脂肪酸 不但成為 心肌等活動的能量來源，其量過多又可成為心肌毒物，能夠引起 各種心律失常，甚至導致猝死。老年人的危險性更大。據報道， 世界上幾位慢跑者都是短命 的。因此，晨跑前適當進食一點食 物是必要的。

　　菠菜補血 不少人認為菠菜含鐵量多，而常叫孩子吃菠菜以 補血。一些患者有貧血病的成年人也把菠菜當成補血佳品，經常 食用。其實，菠菜含鐵量并不最高，也不能補血。因為菠菜中僅 有 1%的鐵在腸道中吸收，90 %與草酸結合，不僅難以吸收， 而且也會影響人體對鐵的吸收利用。 9 禁食肥肉 人們害怕肥肉誘發高血壓、冠心病、高血脂、動 脈硬化，便對它避而遠之。其實，肥肉不僅是傳統的美味食物， 而且是促進生長發育的營養要素，也可以防癌。只要烹調得法， 文火燉煮，適當吃點肥肉對人體健康是有益處的。

　　植物油好 人們認為吃動物油易引發冠心病肥胖癥等疾病， 因而青睞植物油，其實這很片面。因為純食植物油可促使體內過 氧化物增加，影響對維生素吸收，增加乳腺癌、結腸 癌發病率; 過氧化物在血管壁、肝臟、腦細胞上形成進會引起動脈硬化、肝 硬化、 腦血栓等疾病。

　　正確的是植物油、 動物油搭配或交替食用， 其比例是 10:7。

　　牛奶巧克力同食 一些家長為給孩子增加營養而把牛奶與巧 克力同時給孩子吃，其實這樣會適得其反。因為牛奶含有豐富的 蛋白質和鈣，巧克力含有多量的草酸。同吃時牛奶中的鈣和巧克 力的草酸結合成草酸鈣， 不易被吸收， 還會產生腹瀉， 影響發育。

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