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太極心得體會 篇6
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩:
①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。
要求:身體自然直立,肩關節放松,上聳下沉輕松自然,節奏明快、均勻。
2、開肩合肩:
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。
要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動,不可上聳。
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。要求:雙肩放松,轉動快而均勻。
后轉肩:
①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環轉動。
左右交叉前后轉肩:
①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉動;③向前轉動二個八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉動。
4、掤臂擠圓:
①弓步站立,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對里;左腕附于右腕里側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
②以意識引帶雙手向前作擠勢,后腿微用力蹬,腰略發勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
③放松,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。
要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調,擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。
二、腰功。
①并步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;
②上身俯腰前屈,雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反復運動;④還原。
要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。
側俯:
①并步直體站立,雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉,手心朝上;②上身左(右)轉腰約450,雙腳
不動;③上身向左(右)側俯腰前屈,雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。
①雙腳開立,雙手叉腰;②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環繞,即做“腰部回旋”式動作。
3、扭腰:
①雙手叉腰,開步站立;②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。
①面對肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復上體直立,前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側壓:
①側對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內側之臂垂于襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習。
壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓:
①左(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復數次以后,換成另一側的仆步,同樣反復做動作②③后起立。
要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。
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